Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, masz za sobą kilka startów na 5 czy 10 kilometrów, albo nawet startowałeś już w półmaratonie, to na pewno przez myśl Ci przeszło aby zapisać się na królewski dystans. Jeśli planujesz start w zawodach, to na pewno zadajesz sobie pytanie „jak przygotować się do maratonu?”. Poniższy artykuł pomoże Ci rozwiać wszelkie wątpliwości, a także odpowiednio przygotuje Cię do tego wyjątkowego biegu.

Idealny plan na ukończenie maratonu

Początkowo musisz być świadomy, że nie ma idealnego planu. Każdy biegacz musi indywidualnie podejść do biegania i sprawdzić, co jego organizm jest w stanie wytrzymać. Mimo, iż nie ma idealnego sposobu, który byłby dobry dla każdego, to można wyłonić kilka zasad, które mogą się przydać podczas biegu w maratonie.

Biegaj tyle, ile masz zapisane w planie treningowym

Nie mniej, nie więcej. Pamiętaj, że nie ma potrzeby aby biegać więcej, niż masz wyznaczone w planie treningowym. Jeśli nie będziesz się stosował do zaleceń, możesz się przetrenować, a skutkiem tego może być fakt, iż nie wystartujesz w maratonie. Pamiętaj też, że jeśli czujesz się osłabiony i nie masz odpowiednio dużo energii, zwolnij i wydłuż przygotowania do maratonu. Pamiętaj też o odpoczynku. Nie jest konieczne aby trenować przez 7 dni w tygodniu, czasem zdecydowanie wystarczą 4 porządne treningi. Pamiętaj, że przy tak dużym wysiłku, regeneracja jest bardzo ważna, więc nie bagatelizuj tego i odpoczywaj ile tylko możesz.

Powoli wydłużaj swoje treningi

Przygotowując się biegu, musisz zwiększać intensywność. Najlepiej będzie jeśli twoje treningi będą wzrastać o 10% tygodniowo. Pamiętaj, że na dystansie do 15 kilometrów możesz wydłużyć bieg o 1,5 kilometra, a następnie o 3. Nie zapominaj o kilkudniowych lub kilkotygodniowych okresach regeneracyjnych. Podczas przygotowywania się do maratonu musisz być świadomy, że większość Twoich treningów będą zajmować długie wybiegania. Długie dystanse będą szczególnie ważne, jeśli będzie to Twój pierwszy maraton. Takie przygotowanie pozwoli Ci przyzwyczaić się bo ciągłego bieganie przez więcej niż 3 godziny. Okazuje się, że w przygotowaniach do maratonu nie liczy się dystans, tylko czas. Im dłużej wytrzymasz na nogach, tym z lepszym wynikiem zakończysz maraton.

Odpowiednie tempo

Tempo jest bardzo ważnym elementem biegu. Szczególnie jest to istotne kiedy chcesz poprawić swój rekord. W takim przypadku do Twojego planu treningowego powinieneś dodać bieg w planowanym tempie maratonu. Powinien on się pojawić w długich biegach. Przykładowo może to wyglądać tak, że przebiegniesz 3 kilometry w spokojnym tempie, następnie 9 kilometrów w planowanym tempie maratonu + 40 sekund, kolejne 9 kilometrów w tempie maratonu + 20 sekund, a ostatnie 9 kilometrów w tempie maratonu. Musisz być świadomy, że nie jest to łatwe, ale dzięki temu będziesz biegał coraz szybciej. Przy tej okazji także zwiększysz długość treningów tempowych. Przyniesie to bardzo dobre efekty, więc powinieneś wydłużać tempo swojego biegu, a następnie zmniejszać je co kilometr o kilka sekund.

Więcej profesjonalnych porad znajdziesz w artykule „Jak przygotować się do maratonu?”